La intensidad del ejercicio influye en la composición corporal en adultos mayores sanos (2025)
Un estudio con adultos de 72 años que hacían entrenamientos en cinta encontró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) produjo una pérdida de grasa ligeramente mejor y un mejor mantenimiento de la masa magra que el cardio de menor intensidad, pero las diferencias fueron pequeñas y no clínicamente significativas. Los comentaristas debaten cuánto debería influir esto en las recomendaciones de ejercicio para personas mayores, planteando el papel del entrenamiento de fuerza, el riesgo de lesiones por protocolos muy intensos, las limitaciones del diseño del estudio (duración corta, muestra pequeña, solo cardio) y el objetivo más amplio de mantener la salud y la funcionalidad en lugar de buscar ganancias marginales en la composición corporal.
Alcance y hallazgos principales
- El estudio analizó solo cardio: 3 sesiones supervisadas de cinta de correr de 45 minutos por semana durante 6 meses en ~123 adultos mayores sanos (edad media ~72, IMC ~26).
- Comparó baja intensidad, intensidad moderada y HIIT (intervalos al 85–95% de la FC).
- HIIT redujo ligeramente la grasa y ayudó a mantener mejor la masa magra frente a menor intensidad, pero los cambios fueron pequeños y se consideraron no clínicamente significativos.
Intensidad vs beneficios
- Algunos consideran que los resultados eran los esperados: trabajo más duro → composición corporal ligeramente mejor.
- Otros enfatizan que las ganancias marginales frente a la intensidad moderada no justifican el riesgo o la incomodidad extra para la mayoría de los adultos mayores.
- Varios señalan que, para la salud general, la constancia y el volumen total pueden importar más que empujar la intensidad.
Cardio vs fuerza / hipertrofia
- Muchos comentaristas subrayan que la composición corporal y el envejecimiento funcional dependen en gran medida del entrenamiento de resistencia, que el estudio no incluyó.
- Debate sobre si el entrenamiento centrado en fuerza (más pesado, menos repeticiones) o el entrenamiento centrado en hipertrofia (peso moderado, más repeticiones) es más beneficioso para los adultos mayores.
- Hay amplio acuerdo en que mantener la fuerza, la movilidad y la densidad ósea es crucial con la edad; se considera que el ejercicio “suave” por sí solo es insuficiente.
Riesgo de lesión y envejecimiento
- Algunos argumentan que el entrenamiento de alta intensidad, especialmente si se hace de forma repentina o incorrecta, aumenta el riesgo de problemas articulares, tendinosos o cardíacos (incluyendo anécdotas de FAib).
- Otros sostienen que la intensidad en sí no es el problema; lo son la mala técnica, la progresión inadecuada y la falta de descanso.
- Hay desacuerdo sobre cuán factible es la “alta intensidad” para personas de más de ~60–70 años y cuánto debe ajustarse.
Críticas metodológicas
- Las críticas incluyen tamaño muestral pequeño, duración limitada (6 meses), ausencia de un brazo de entrenamiento de resistencia, participantes relativamente sanos con IMC ligero y dependencia de diarios de comida.
- Algunos consideran que el titular exagera los hallazgos, dada la propia formulación del artículo como “no clínicamente significativo”.
Adherencia, noob gains y practicidad
- Se comenta que los adultos mayores no entrenados o desentrenados pueden ver mejoras rápidas iniciales (“noob gains”), pero que el HIIT es difícil de sostener a largo plazo.
- Varios enfatizan rutinas sostenibles, periodización y formación de hábitos por encima de perseguir efectos máximos a corto plazo.